Jūsų duomenimis grįsta atsparumo išvyka

Problema yra ne stresas. Problema yra kaina, kurią už jį moka jūsų kūnas. Lara pradeda nuo biologijos: esant apkrovai kortizolis nukreipia energiją nuo augimo, palaikymo ir atsistatymo, kad tiesiog ištvertumėte dieną. Čia ir prasideda energijos nuotėkiai: cukraus šuoliai, mikroelementų trūkumas, dehidratacija, žarnynas, kuris nustoja įsisavinti, išsiderinęs paros ritmas, lėtinė įtampa, pavargusi imuninė sistema.

Pradedate nuo matavimo. Trumpas savęs patikrinimas ir du greiti testai salėje: kvėpavimo sulaikymas (BOLT) CO2 tolerancijai ir širdies ritmo sumažėjimo testas po 30 sekundžių kvėpavimo 4-8 ritmu. Tada su partneriu apžiūrite energijos nuotėkių plakatus ir išsirenkate tą, kuris tikrai jūsų.

Užsiėmimo vidurys vyksta gyvai. Grupė pasirenka vieną nuotėkį, su kuriuo dirba kartu, pavyzdžiui, gliukozės eksperimentą, kai tikrus maisto produktus rūšiuojate pagal poveikį cukrui kraujyje, arba tris pratimus prieš lėtinę kaklo ir nugaros įtampą. Sprendimą išbandote salėje ir pakartojate testą, kad pamatytumėte, kas pasikeitė.

Išeinate su vienu pagrindiniu įpročiu įprastoms darbo dienoms ir viena taisykle kelionių dienoms bei vėlyvoms vakarienėms, įrašytais į jūsų planą.

Aukščiausi rezultatai yra tikslumo reikalas. Tarja tris kartus pagerino greitojo slidinėjimo pasaulio rekordą ir tikrina savo kūną taip, kaip tikrino slides. Šiame užsiėmime jūsų komanda daro tą patį: aštuonios stotelės poromis, kiekvienoje po kelias minutes, kiekviena įvertinama pagal jūsų amžiaus grupės etalonines vertes.

Stotelės apima VO2max ir anaerobinį pajėgumą, keturis judrumo modelius, pusiausvyrą ir kūno simetriją, gniaužtų jėgą, atsispaudimus ir atsistojimą nuo grindų, taip pat pritūpimo išlaikymą ištvermei. Sporto salės nereikia. Patikra anksti parodo disbalansą: kairės ir dešinės asimetriją, judrumo trūkumą, jėgos trūkumą vienoje pusėje. Būtent tai virsta traumomis ir lėtine įtampa esant įtemptam kalendoriui.

Nusipiešiate savo profilį aštuonių ašių tinkle, palyginate jį su olimpine čempione ir traumų modeliu, aptariate su Tarja ar Martimu. Tada pasirenkate vieną ar dvi savybes, kurias tobulinsite.

Vėliau gaunate asmeninį treniruočių planą, sukurtą toms savybėms, su trijų minučių pratimais, kurie telpa tarp susitikimų. Pakartokite patikrą po šešių mėnesių ir pamatysite, kaip pasikeitė tinklas.

Hanny laimėjo pasaulio orientavimosi sporto čempionės titulą ir bėgo ultra distancijas. Ką ji suprato: didesnis darbo krūvis savaime nepakelia kortizolio. Jį pakelia būsena, su kuria ateinate į darbą. Šis užsiėmimas tą būseną padaro matomą.

Dėvite jutiklį ir matote savo ūmų stresą gyvai ekrane. Tada spaudimas didėja, mažose grupėse ir saugiai: socialinis spaudimas, galvosūkiai su laikmačiu, klaidos taisymas kitiems matant, sunkaus momento prisiminimas. Kiekvienas scenarijus parodo jūsų numatytąją reakciją: pasitraukti, įtikti, ištverti, kovoti ar taisyti. Suvoktas pastangas vertinate skalėje nuo 1 iki 10 ir matote, kur yra jūsų raudonoji linija.

Tada išmokstate tą liniją pastumti. Muzika, laikysena, ilgi iškvėpimai, atviras žvilgsnis ir trumpas raktinis žodis išbandomi po vieną, kol kreivė rodoma ekrane. Pasirenkate du, kurie jums tinka, ir dar kartą atliekate sunkiausią scenarijų.

Esmė yra pakartotinis testas. Daugumos suvoktos pastangos antrame rate sumažėja dviem ar trimis balais. Šie du signalai patenka į jūsų planą kitam sunkiam susitikimui.

Protinis nuovargis yra išmatuojamas ir kainuoja sprendimų kokybę. Teisėjai prieš pietus patenkina mažiau prašymų nei po jų. Paulius pradeda nuo šių įrodymų ir trumpo testo naršyklėje jūsų telefone: reakcijos laikas, slopinimas ir darbinė atmintis, trys-penkios minutės, jūsų dienos atskaitos taškas.

Tada matrica. Keturios kognityvinės būsenos: idėjų generavimas, analitinis problemų sprendimas, įžvalgų brandinimas ir rutininis darbas. Patys nustatote, kur praleidžiate daugiausia ir kur mažiausiai darbo dienos laiko. Dauguma vadovų gyvena analizėje ir rutinoje ir retai pasiekia kitas dvi būsenas.

Toliau keturios priemonės, kiekviena išbandoma salėje: kvėpavimo būdai, tinkantys būsenai (koherentinis, kvadratinis, fiziologinis atodūsis), dėmesio pratimai (siauras žvilgsnis, minkštas žvilgsnis, užmerktos akys), dviejų minučių idėjų pasivaikščiojimas ir aplinkos pakeitimas. Po kiekvienos pakartojate testą ir palyginate.

Pasiliekate tai, kas pagerino jūsų rezultatus, ir įrašote į savo kalendorių: kada atlikti gilų darbą, kada persijungti, kaip atsigauti tarp susitikimų. Jūsų komanda gauna tą patį testą, kurį gali atlikti prieš ir po kitos ilgos planavimo dienos.

Ką, kaip ir kada valgote, didina jūsų stresą arba jį mažina. O stresas lemia jūsų maisto pasirinkimus. Dominique pradeda nuo duomenų: trys-penki savanoriai kelias dienas prieš išvyką nešioja gliukozės jutiklį ir gyvai parodo savo kreives. Visi kiti matuoja nemokamai: juosmens apimtį, alkio laiką, trumpą virškinimo simptomų sąrašą ir BOLT kvėpavimo sulaikymą kaip mitochondrijų efektyvumo rodiklį.

Tada provokacija. 21 valanda, jūs patiriate spaudimą, ką griebiate? Nueinate į savo kvadratą ant grindų, daugiau ar mažiau, saldaus ar sūraus, ir aptariate su partneriu. Ant stalo šešiasdešimt tikrų maisto produktų, kuriuos grupė surikiuoja nuo mažiausiai iki labiausiai sveiko. Diskusija parodo, kokie skirtingi yra apibrėžimai.

Toliau trys trumpos laboratorijos, po vieną kiekvienam nuotėkiui: cukrus kraujyje, žarnyno sveikata, mitochondrijos. Kiekviena baigiasi taisykle, kurią galite išbandyti tą pačią savaitę, pavyzdžiui, baltymų užkandis ir dešimties minučių pasivaikščiojimas 18 val. prieš vakarinį potraukį saldumynams.

Išeinate su dienoraščiu valgau-jaučiuosi-veikiu ir savo trimis principais. Galioja 80/20 taisyklė: 80 procentų maisto rezultatams, 20 procentų malonumui. Gliukozės jutiklių nešiotojai po savaitės dar kartą patikrina savo kreivę.

Stresas lygus spaudimui, padaugintam iš pasipriešinimo. Ledo vonia yra aiškiausias būdas pajusti šią formulę. Martimas paruošia grupę dešimties minučių kvėpavimo pratimais: ilgi iškvėpimai, pėdos ant žemės, atviras žvilgsnis. Tada visi norintys po vieną lipa į dviejų laipsnių vandenį, o streso kreivė rodoma salės ekrane.

Pirmosios trisdešimt sekundžių ir yra pamoka. Kvėpavimas nori būti greitas ir paviršutiniškas, kūnas nori įsitempti, protas nori lauk. Jūs praktikuojate priešingai, o kreivė parodo, ar tai veikia. Dauguma nurimsta per devyniasdešimt sekundžių. Kai kurie ne, ir tai taip pat naudinga pamatyti.

Po to šilta arbata, chalatai ir trumpas aptarimas: kas jums suveikė, kur priešinotės, kuo tai panašu į paskutinį sunkų valdybos posėdį. Martimas tai susieja su trimis nervų sistemos reguliavimo elementais: susikaupimu, nusiraminimu per kvėpavimą ir kūną bei gebėjimu pakilti ir vėl nusileisti.

Visada savanoriškai, dalyvaujant gydytojui, o savaitė po išvykos turi vieną klausimą: į kokį nepatogų dalyką noriu drąsiai įsitraukti?

Tarja Mulari leidžia jūsų komandai išgyventi jos pasaulio rekordo nusileidimą. Užmerktos akys, skamba muzika, 200 km/h. Tada klausimas partneriui: kas mane stabdo nuo neįtikėtino greičio? Atsakymas retai būna fizinis pasirengimas. Tai savireguliacija, ir būtent tai čia reiškia atsparumas: ne mažiau streso, o gebėjimas jį dozuoti ir panaudoti.

Lara tęsia biologija iš sportinės medicinos gydytojos perspektyvos ir pirmuoju dienos matavimu: kvėpavimo sulaikymu (BOLT), kuris parodo, kaip anksti jūsų nervų sistema atpažįsta grėsmę, ir streso demonstracija gyvai salės ekrane su vienu savanoriu.

Tada kiekvienas per penkių minučių savęs patikrinimą telefone sudaro savo atsparumo tinklą: fiziologija, judėjimas, emocijos, kognityviniai gebėjimai. Komanda pamato bendrą vaizdą dar prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams, o jūs pasirenkate tris užsiėmimus pagal tai, kur jūsų tinklas mažiausias.