„Sapiens“ pratimų biblioteka

Remdamiesi savo „Sapiens“ diagnostika ar fizinio pasirengimo rezultatais, raskite sau tinkamą pratimą.

About you

Scores are compared with people of your sex and age.

Your results

Personalize

So the exercises fit your level and equipment.

Your fitness profile

You can compare your performance across the fitness attributes to anyone, as we normalize for age, weight and gender.

Your action plan

Address your two lowest areas and any left-right differences.

Beginner

Hantelio kėlimas viena koja su svoriu priešingoje pusėje – užpakalinės grandinės stabilumas

Įtūpstai viena koja ant suoliuko laikant hantelį – kojų stabilumas

Pritūpimai viena koja atgal su hanteliu – kojų stabilumas

Pritūpimai su hanteliu prie krūtinės – kojų jėga

Supermenas – apatinės nugaros dalies stabilumas

„Smith“ treniruoklio sumo stiliaus rumuniška trauka – užpakalinės grandinės stiprinimas

Pilvo preso tempimas (1 variantas) – liemens stabilumas

Sėdint atliekamas tempimas žemyn su guma – nugaros stabilumas

Gūžčiojimas su guma – trapecijų stabilumas

Štangos spaudimas stačiu kampu – viršutinės krūtinės dalies jėga

Pečių gūžčiojimas su štanga – trapecinių raumenų stiprinimas

Štangos rovimas – viso kūno jėga

Pritūpimai su štanga – kojų jėga

Štangos trauka tiesiomis kojomis – šlaunų užpakalinės dalies stiprinimas

Štangos trauka iki krūtinės – pečių stiprinimas

Blauzdų kėlimas pasilenkus (donkey calf raise) – blauzdų ištvermė

Atsispaudimai nuo paaukštinimo – krūtinės stiprinimas

Klubų atitraukimas naudojant savo kūno svorį – sėdmenų stabilumas

Įtūpstai atgal su savo kūno svoriu – kojų stabilumas

Rusiškas pasisukimas su savo kūno svoriu – įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas

Džefersono lenkimas (Jefferson Curl) naudojant savo kūno svorį – stuburo stabilumas

Šuolis ant dėžės – kojų jėga

Bulgariški įtūpstai – kojų stabilumas

Lynų spaudimas krūtinei – krūtinės jėga

Spaudimas lynais ant nuožulnaus suoliuko – viršutinės krūtinės dalies jėga

Mostas į šoną viena ranka su guma – pečių stabilumas

Pritūpimai su štanga ir pasipriešinimo gumomis – kojų jėga

Štangos spaudimas siaurai suėmus – tricepso jėga

Spaudimas lynu virš galvos – pečių stiprinimas

Kabelių plėšimas – krūtinės stiprinimas

Veido traukimas su virve klūpint – galinių pečių stabilumas

Vienos rankos trauka lynų treniruokliu neutraliu suėmimu – nugaros jėga

Lyninis irklavimas su supinacija – nugaros jėga

Bulgariški įtūpstai su svarmenimis – kojų stabilumas

Koncentruotas hantelio lenkimas – bicepso jėga

Nuožulnūs mostai su svarmenimis – apatinės krūtinės dalies stiprinimas

Sėdmenų tiltelis su hanteliu ir pakeltomis kojomis – sėdmenų stiprinimas

Dubens kėlimas su svarmeniu „ketverto“ poza ant pakeltų kulnų – sėdmenų stabilumas

Įtūpstai pirmyn su hanteliu prie krūtinės – kojų jėga

Dubens kėlimas su hanteliu atsirėmus kulnais – sėdmenų stiprinimas

Mostai su hanteliais į šalis – pečių stiprinimas

Tricepso tiesimas su svarmenimis (Skullcrusher) – tricepso jėga

Krūtinės plėšimas su hanteliais – krūtinės stiprinimas

Įtūpstai atgal su hanteliu – kojų stabilumas

Bicepsų lenkimas su hanteliais (plaktuko principu) – bicepsų jėga

Mostas su svarmenimis ant suoliuko su nuolydžiu – viršutinės krūtinės dalies stiprinimas

Bicepsų lenkimas su hanteliais atsigulus ant suoliuko (plaktuko principu) – bicepsų jėga

Hantelio trauka viena ranka – nugaros stiprinimas

Hantelio tiesimas virš galvos sėdint – tricepso stiprinimas

Šoninis pasilenkimas su svarmeniu – įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas

Vienos rankos spaudimas su hanteliu – krūtinės stabilumas

Įtūpstai pirmyn – kojų jėga

Lenta atsirėmus rankomis – liemens stabilumas

Ūkininko nešimas su virduliu – suėmimo ištvermė

Virdulinio svarmens (kettlebell) lenkimas – bicepsų jėga

Klubų kėlimas su virduliniu svarmeniu – sėdmenų stiprinimas

Virdulinio svarmens trauka – nugaros stiprinimas

Virdulinio svarmens (kettlebell) sumo mirties trauka – užpakalinės raumenų grandinės stiprinimas

Virdulinės svarmenų (kettlebell) „thruster“ pratimas – viso kūno jėgos treniruotė

Virdulinio svarmens malūnas – liemens stabilumas

Atsilenkimas su guma – nugaros stabilumas

„Medkirčio“ pratimas su guma – liemens stabilumas

Burpis – viso kūno ištvermės pratimas

Deimantinis atsispaudimas – tricepso stiprinimas

Rankų lenkimas su hanteliu ant atramos – bicepsų jėga

Pritraukimas viena ranka su hanteliu – nugaros stiprinimas

Blauzdų stiprinimas viena koja su hanteliu – blauzdų stabilumas

Džefersono lenkimas su hanteliu – stuburo stabilumas

Pritūpimas su hanteliais ir išstūmimas – viso kūno jėgos pratimas

Rankos tiesimas atgal su svarmeniu – tricepso stiprinimas

Šoninė lenta ant alkūnės – liemens stabilumas

Virdulio (kettlebell) lenkimas – bicepso jėga

Mostai su virduliu į priekį – pečių stiprinimas

Pečių gūžčiojimas su virduliniu svarmeniu – trapecinių raumenų stiprinimas

Džefersono lenkimas su virduliniu svarmeniu – stuburo stabilumas

Atsispaudimai treniruoklyje – tricepso jėga

Krūtinės „drugelio“ treniruoklis – krūtinės stiprinimas

T-bar trauka treniruoklyje su svoriais – nugaros jėga

Atsiklaupus atliekamas traukimas su guma – nugaros stabilumas

Štangos rovimas ir spaudimas – viso kūno jėgos treniruotė

„Supermeno“ pratimas su hanteliais – apatinės nugaros dalies stabilumas

Atvirkštinis EZ štangos lenkimas ant atramos – dilbių stiprinimas

„Labas rytas“ – užpakalinės raumenų grandinės stiprinimas

Horizontalus prisitraukimas – nugaros stiprinimas

Šuolis pritūpus – kojų ištvermė

Kintami įtūpstai kryžiuojant kojas su virduliniu svarmeniu – sėdmenų stabilumas

Blauzdų kėlimas su virduliu – blauzdų stiprinimas

Virdulinio svarmens (kettlebell) išstūmimas virš galvos – pečių stiprinimas

Sėdint atliekamas spaudimas virš galvos su virduliniu svarmeniu – pečių stiprinimas

„Landmine“ T formos štangos trauka – nugaros jėga

Įtūpstai einant – kojų jėga

Atsilenkimai treniruoklyje – pilvo preso stiprinimas

„Sapiens“ pratimų biblioteka

Pilvo raumenų tempimas (4 variantas) – liemens stabilumas

Pilvo raumenų tempimas (2 variantas) – liemens stabilumas

Mostai į šalis su guma – pečių stabilumas

Irklavimas su guma – nugaros stabilumas

Štangos trauka nuo atramų – nugaros stiprinimas

Džefersono štangos lenkimas – stuburo stabilumas

Pritūpimai viena koja su štanga – kojų stabilumas

Užlipimas ant paaukštinimo su štanga ir kelio kėlimu – kojų jėga

Hantelio kėlimas viena koja su svoriu priešingoje pusėje – užpakalinės grandinės stabilumas

Įtūpstai viena koja ant suoliuko laikant hantelį – kojų stabilumas

Pritūpimai viena koja atgal su hanteliu – kojų stabilumas

Pritūpimai su hanteliu prie krūtinės – kojų jėga

Supermenas – apatinės nugaros dalies stabilumas

„Smith“ treniruoklio sumo stiliaus rumuniška trauka – užpakalinės grandinės stiprinimas

Pilvo preso tempimas (1 variantas) – liemens stabilumas

Sėdint atliekamas tempimas žemyn su guma – nugaros stabilumas

Gūžčiojimas su guma – trapecijų stabilumas

Štangos spaudimas stačiu kampu – viršutinės krūtinės dalies jėga

Pečių gūžčiojimas su štanga – trapecinių raumenų stiprinimas

Štangos rovimas – viso kūno jėga

Pritūpimai su štanga – kojų jėga

Štangos trauka tiesiomis kojomis – šlaunų užpakalinės dalies stiprinimas

Štangos trauka iki krūtinės – pečių stiprinimas

Blauzdų kėlimas pasilenkus (donkey calf raise) – blauzdų ištvermė

Atsispaudimai nuo paaukštinimo – krūtinės stiprinimas

Klubų atitraukimas naudojant savo kūno svorį – sėdmenų stabilumas

Įtūpstai atgal su savo kūno svoriu – kojų stabilumas

Rusiškas pasisukimas su savo kūno svoriu – įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas

Džefersono lenkimas (Jefferson Curl) naudojant savo kūno svorį – stuburo stabilumas

Šuolis ant dėžės – kojų jėga

Bulgariški įtūpstai – kojų stabilumas

Lynų spaudimas krūtinei – krūtinės jėga

Spaudimas lynais ant nuožulnaus suoliuko – viršutinės krūtinės dalies jėga

Mostas į šoną viena ranka su guma – pečių stabilumas

Pritūpimai su štanga ir pasipriešinimo gumomis – kojų jėga

Štangos spaudimas siaurai suėmus – tricepso jėga

Spaudimas lynu virš galvos – pečių stiprinimas

Kabelių plėšimas – krūtinės stiprinimas

Veido traukimas su virve klūpint – galinių pečių stabilumas

Vienos rankos trauka lynų treniruokliu neutraliu suėmimu – nugaros jėga

Lyninis irklavimas su supinacija – nugaros jėga

Bulgariški įtūpstai su svarmenimis – kojų stabilumas

Koncentruotas hantelio lenkimas – bicepso jėga

Nuožulnūs mostai su svarmenimis – apatinės krūtinės dalies stiprinimas

Sėdmenų tiltelis su hanteliu ir pakeltomis kojomis – sėdmenų stiprinimas

Dubens kėlimas su svarmeniu „ketverto“ poza ant pakeltų kulnų – sėdmenų stabilumas

Įtūpstai pirmyn su hanteliu prie krūtinės – kojų jėga

Dubens kėlimas su hanteliu atsirėmus kulnais – sėdmenų stiprinimas

Mostai su hanteliais į šalis – pečių stiprinimas

Tricepso tiesimas su svarmenimis (Skullcrusher) – tricepso jėga

Krūtinės plėšimas su hanteliais – krūtinės stiprinimas

Įtūpstai atgal su hanteliu – kojų stabilumas

Bicepsų lenkimas su hanteliais (plaktuko principu) – bicepsų jėga

Mostas su svarmenimis ant suoliuko su nuolydžiu – viršutinės krūtinės dalies stiprinimas

Bicepsų lenkimas su hanteliais atsigulus ant suoliuko (plaktuko principu) – bicepsų jėga

Hantelio trauka viena ranka – nugaros stiprinimas

Hantelio tiesimas virš galvos sėdint – tricepso stiprinimas

Šoninis pasilenkimas su svarmeniu – įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas

Vienos rankos spaudimas su hanteliu – krūtinės stabilumas

Įtūpstai pirmyn – kojų jėga

Lenta atsirėmus rankomis – liemens stabilumas

Ūkininko nešimas su virduliu – suėmimo ištvermė

Virdulinio svarmens (kettlebell) lenkimas – bicepsų jėga

Klubų kėlimas su virduliniu svarmeniu – sėdmenų stiprinimas

Virdulinio svarmens trauka – nugaros stiprinimas

Virdulinio svarmens (kettlebell) sumo mirties trauka – užpakalinės raumenų grandinės stiprinimas

Virdulinės svarmenų (kettlebell) „thruster“ pratimas – viso kūno jėgos treniruotė

Virdulinio svarmens malūnas – liemens stabilumas

Atsilenkimas su guma – nugaros stabilumas

„Medkirčio“ pratimas su guma – liemens stabilumas

Burpis – viso kūno ištvermės pratimas

Deimantinis atsispaudimas – tricepso stiprinimas

Rankų lenkimas su hanteliu ant atramos – bicepsų jėga

Pritraukimas viena ranka su hanteliu – nugaros stiprinimas

Blauzdų stiprinimas viena koja su hanteliu – blauzdų stabilumas

Džefersono lenkimas su hanteliu – stuburo stabilumas

Pritūpimas su hanteliais ir išstūmimas – viso kūno jėgos pratimas

Rankos tiesimas atgal su svarmeniu – tricepso stiprinimas

Šoninė lenta ant alkūnės – liemens stabilumas