Guided practices for stress relief
Štai 3 moksliškai pagrįsti streso mažinimo būdai:
- Kvėpavimo pratimai stresui mažinti
- NSDR (gilaus poilsio be miego) praktikos
- Streso mažinimas savihipnoze (prof. David Spiegel, Stanfordo universitetas)
1. Kvėpavimo pratimai stresui mažinti
Neseniai Stanfordo universiteto publikacijojebuvo įrodyta, kad ciklinis atodūsis yra efektyviausias kvėpavimo pratimas stresui mažinti, lyginant su tokiais metodais kaip kvadratinis kvėpavimas ar dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness).
2 min. ciklinio atodūsio praktika su gidu
6 min. ciklinio atodūsio praktika su gidu
Tvirti moksliniai įrodymai patvirtina kvėpavimo pratimų poveikį nuotaikai ir emocijų reguliavimui – 3 svarbius tyrimus rasite čia:
- Kvėpavimo pratimų poveikis stresui ir psichinei sveikatai – metaanalizė žurnale „Nature“
- Kvėpavimo ritmas, modeliai ir jų įtaka emocijoms
- Trumpų struktūrizuotų kvėpavimo pratimų poveikis nuotaikos gerinimui ir fiziologinio susijaudinimo mažinimui
2. NSDR (gilaus poilsio be miego) praktikos
NSDR (angl. Non-Sleep-Deep-Rest) – tai gerai ištirtos vedamosios meditacijos, padedančios atkurti dopamino lygį, pagerinti kognityvines funkcijas ir nuraminti nervų sistemą.
Šios praktikos paprastai susideda iš šių 2 etapų:
- Nervų sistemos raminimas giliu kvėpavimu arba kvėpavimu su akcentuotu iškvėpimu
- Kognityvinio krūvio mažinimas ir dopamino atsargų papildymas perkeliant dėmesį nuo protinių procesų į fizinius pojūčius (kūno skenavimas)
NSDR tyrimai parodė teigiamą poveikį streso valdymui, miego kokybei ir kognityviniams rezultatams:
- Jogos nidra esant hipertenzijai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė
- Geresnis miegas, kognityvinis apdorojimas bei tikslesnis mokymosi ir atminties užduočių atlikimas pradedantiesiems taikant „Non-Sleep-Deep-Rest“ (NSDR) praktiką
Žemiau pateikiamos 4 skirtingos NSDR praktikos, skirtos atkurti kognityvines funkcijas ir sumažinti stresą po informacijos kupinos darbo dienos. Skirkite 10 minučių, įjunkite lėktuvo režimą, atsigulkite ir klausykitės su ausinėmis. Mėgaukitės atsipalaidavimu.
10 minučių trukmės vedamos praktikos po pietų arba grįžus iš darbo
10 minučių trukmės vedama praktika minčių srautui nuraminti prieš miegą
3. Savihipnozė streso mažinimui
Savihipnozė reikšmingai padeda mažinti stresą bei nerimą ir gerina bendrą psichinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad ji gali padidinti kognityvinį lankstumą, pagerinti emocijų reguliavimą ir daryti įtaką fiziologiniams procesams, pavyzdžiui, širdies ritmui bei skausmo suvokimui.
Štai keletas įžvalgių pastarųjų metų publikacijų:
- Trumpos struktūrizuoto kvėpavimo praktikos gerina nuotaiką ir mažina fiziologinį susijaudinimą
- Hipnozė: efektyviausias gydymo būdas, kurio dar neišbandėte
- Bendri hipnotizuojamumo ir vykdomųjų funkcijų bei informacijos svarbos kognityviniai mechanizmai
- Hipnozė ir sąmoningumas: patirtiniai ir neurofiziologiniai ryšiai
Vaizdo įrašas apie (savi)hipnozės mokslą parengė Stanfordo universiteto mokslininkas dr. Davidas Spiegelis
Štai 1 minutės trukmės garso įrašas, kuriame dr. Davidas Spiegelis trumpai paaiškina, ko tikėtis hipnozės metu
Štai 6 minučių trukmės dr. Davido Spiegelio vedama hipnozė – susiraskite patogią vietą, kurioje niekas jūsų netrukdys
Alternatyva: 3 minučių trukmės streso mažinimo hipnozė, kurią veda dr. Davidas Spiegelis
Alternatyva: 9 minučių trukmės streso mažinimo hipnozė, kurią veda dr. Davidas Spiegelis
